며칠 전에 동네 카페에서 우연히 만난 이모가 “요즘 다리에 힘이 없어서 계단 올라가기가 힘들다”고 하시더라고요. 그냥 “나이가 들어서 그런가 보다” 했는데, 나중에 들어보니 근감소증이란게 있다는거에요. 단순히 늙어서 그런게 아니라 실제로 질병이었던거죠.
근감소증은 40대부터 미리 예방해야 하는 질병입니다. 40-70세까지는 10년에 8%정도, 70세 이후에는 10년에 10%가량 근육이 감소하거든요. 생각보다 무시무시하죠? 오늘은 근감소증 자가진단 방법부터 단백질 섭취법까지 정리해봤어요.
혹시 나도? SARC-F로 간단 체크해보기
병원 가기 전에 집에서 간단히 확인할 수 있는 방법이 있어요. SARC-F 근감소증 선별도구인데, 5가지 질문으로 1차 선별이 가능합니다.
무게 4.5kg 들기가 어려운지, 방 끝에서 끝까지 걷기가 힘든지, 의자에서 일어나기가 버거운지… 이런 일상 동작들을 체크해보세요. 총 점수 4점 이상이면 전문의 상담 받아보는게 좋아요.
아 그리고 종아리 둘레도 재보세요. 34cm 미만(남녀공통)이면 근감소증을 의심해봐야 합니다. 줄자 하나면 되니까 지금 당장 확인 가능하죠.
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악력도 중요한 지표예요. 남성 26-28kg 이상, 여성 18kg 이상이 정상 기준. 악력계로 측정해보시면 되는데 약국에서도 쉽게 할 수 있어요.
류신이 뭐길래? 단백질 섭취의 핵심
근육 합성의 스위치라고 불리는 류신. 이 성분이 근감소증 예방에 핵심적인 역할을 해요.
류신은 단백질의 8~10%만 포함되어 있어서 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 근감소증 의심 시에는 체중 1kg당 하루 1.2-1.5g 단백질 섭취를 권장해요. 60kg이면 하루 72~90g 정도죠.
문제는 60대의 근육 합성 효율이 30대보다 30-40% 낮다는 점이에요. 같은 양을 먹어도 근육으로 전환되는 비율이 떨어진다는 뜻. 그래서 더 많이 먹어야 해요.
(아 이거 쓰다보니까 단백질 보충제 하나 주문해야겠네ㅋㅋ)
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류신 함유 단백질로는 계란, 닭가슴살, 우유, 콩류가 좋습니다. 매 끼니 류신을 2.5~3g씩 섭취하는 게 이상적이에요.
걷기운동만으론 해결 NO! 저항성 운동이 답
많은 분들이 걷기 운동만 하시는데, 이건 턱없이 부족해요.
걷기는 지근을 발달시키지만, 근감소증을 막으려면 속근을 키워야 합니다. 힘과 순발력을 담당하는 속근 말이에요. 저항성 운동을 통해서만 가능한 일이죠.
저항성 운동은 근육에 부하를 주어 위성세포를 자극하는 운동법입니다. 스쿼트, 런지, 덤벨 운동 같은 거요. 집에서도 충분히 할 수 있어요.
특히 50~60대가 골든타임. 이 시기에 근육 관리를 소홀히 하면 노후에 스스로 걸을 수 없을 만큼 근육량이 떨어질 수 있거든요. 방심은 정말 금물이에요.
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근감소성 비만의 악순환 고리를 끊어라
다이어트하면 근육부터 빠진다는 말, 들어보셨죠? 실제로 그래요.
유산소 운동만 하면 근육도 함께 빠져서 근감소증이 올 수 있습니다. 근육은 지방보다 3배 이상 많은 칼로리를 소모하는데, 근육이 줄면 기초대사량이 떨어져 악순환이 반복되요.
겉보기엔 멀쩡해 보여도 속은 지방이 차 있는 ‘근감소성 비만’이 되는 거죠. 몸이 물렁물렁해졌다면 이미 신호일 수 있어요.
이 악순환을 끊으려면 유산소 운동 + 고단백 식사 + 근력 운동을 함께 해야 합니다. 셋 다 해야 효과가 있어요.
30대 후반부터 근육량 감소가 시작되니까, 75세에는 절반 수준까지 줄어들 수 있습니다. 미리미리 준비하는 게 중요해요.
암튼 나는 이제 헬스장 등록했음. 늦었다고 생각할 때가 가장 빠를 때라고 하잖아요ㅋㅋ