지난주에 진짜 이틀을 밤샜다. 그럼 당연히 약국을 가게 되는데, 약사한테 “뭐 없나요?”라고 물었다가 멜라토닌을 건네받았다. 그전까진 솔직히 멜라토닌이 그냥 수면제라고 생각했던 거다. 근데 먹고 자고 일어나니… 뭔가 이상했음. 다음날 오전 내내 머리가 무거웠고, 졸음이 자꾸만 밀려왔다. 혹시 내가 용량을 잘못 먹은 건 아닐까 싶어서 찾아봤는데, 알면 알수록 복잡한 얘기더라. (근데 약사 말을 잘 들을걸 그랬음)
한줄 요약: 멜라토닌효과는 수면제가 아니라 수면 리듬 조절 호르몬이며, 1~3mg을 취침 30~60분 전에 복용해야 다음날 졸음 같은 부작용을 줄일 수 있습니다.
멜라토닌은 수면제가 아니라 알람 시계
가장 먼저 알아야 할 게 있다. 멜라토닌은 수면제가 절대 아니라는 거다. 뇌를 강제로 마취시키는 진정제도 아니고, 그저 우리 몸에 “이제 잘 시간이야”라는 신호를 보내는 호르몬일 뿐. 이 차이가 정말 중요한데, 많은 사람들이 모르고 있다.
멜라토닌은 뇌의 송과선에서 자연적으로 만들어진다. 밤 10시 이후부터 분비 시작, 새벽 2~4시에 최고조. 아침 햇빛 받으면 다시 줄어든다. 우리 몸의 자연스러운 리듬이다.
근데 요즘 사람들은 스마트폰 불빛도 많이 보고, 야간 근무도 하고, 자기 좋을 때 자다 보니 이 리듬이 완전히 깨진다. 그럼 외부에서 멜라토닌을 보충해서 리듬을 맞춰주는 거다. (강제로 자게 하는 게 아니라)
멜라토닌 부작용 5가지, 다음날 졸음이 가장 흔함
그럼 멜라토닌 효과는 뭐가 있을까. 일단 가장 많이 나타나는 부작용부터 얘기하겠다. 왜냐면 효과를 볼 사람은 안전하게 복용해야 하니까.
첫 번째, 다음날까지 계속되는 졸음과 멍한 느낌. 이게 가장 흔하다. 밤에 멜라토닌을 먹고 자긴 자는데, 아침에 일어나도 머리가 개운하지 않다. 숙취 같은 느낌이 오후까지 계속된다. 원인은 멜라토닌의 반감기(약 20~50분)가 짧기 때문. 약효가 빨리 떨어지면서 수면의 질이 일관되지 않아서다.
두 번째는 두통이다. 멜라토닌이 뇌혈관의 수축과 이완에 영향을 주면서 두통이 생길 수 있다. 세 번째 어지러움증도 비슷한 원리다.
네 번째, 생생한 꿈이나 악몽을 꾼다. 멜라토닌이 렘(REM) 수면을 길게 만드는데, 이게 꿈을 많이 꾸고 생생하게 만든다. 어떤 사람들은 오히려 수면의 질이 떨어진다고 한다.
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다섯 번째는… 아무리 2mg~5mg을 먹어도 효과가 없을 수 있다는 거다. 이건 부작용이라기보다 효과 부족인데, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과하게 분비되고 있거나, 자기 전에 스마트폰 블루라이트를 쬐고 있으면 멜라토닌 신호는 무시당한다. (아 근데 생각해보니 우리가 외부에서 알약으로 호르몬을 억지로 주입하는 건데, 현실이 그걸 따라가지 못하는 거 아닌가) 외부 상황이 그걸 따라가지 못하는 거다.
안전한 복용법: 1~3mg, 취침 30~60분 전
그럼 어떻게 먹어야 부작용을 줄이고 효과를 볼 수 있을까.
첫 번째는 용량이다. 처음부터 고용량으로 먹으면 안 된다. 1mg부터 시작해서 필요하면 서서히 올려가는 게 맞다. 일반적으로 1~3mg 범위면 충분하다. 아무리 많이 먹는다고 해서 더 잘 자는 건 아님. 오히려 부작용만 늘어난다.
두 번째 복용 타이밍. 취침 30분~1시간 전에 먹는 게 이상적이다. 멜라토닌의 반감기가 20~50분이니까, 이 정도 시간이 지나야 효과가 나타나고 잠들 때쯤 최고조가 된다.
세 번째, 그리고 이게 정말 중요한데… 매일 같은 시간에 먹어야 한다. 수면 리듬을 맞추는 게 목표니까, 불규칙하게 먹으면 효과가 떨어진다. 며칠 먹다가 안 먹고, 또 먹고 하면 안 된다는 뜻이다.
네 번째는 환경 조성. 약을 먹은 뒤에 스마트폰을 보면? 멜라토닌 효과가 급감한다. 어두운 환경을 유지해야 한다.
서방형 멜라토닌이 일반 멜라토닌과 다른 이유
여기서 중요한 정보 하나 더. 시중에는 두 가지 멜라토닌이 있다. 일반 멜라토닌(건강기능식품)과 서방형 멜라토닌(의약품)이다.
일반 멜라토닌은 먹자마자 빨리 녹아서 효과가 빨리 나타난다. 근데 반감기가 20~50분이라 새벽에 눈이 떨어질 수 있다. 반면 서방형 멜라토닌은 약이 천천히 녹으면서 약효가 오래 유지된다. 이런 이유로 새벽 각성(중도각성)이 심한 사람들은 서방형 처방약(약 30정에 4만원대)을 처방받는 게 더 효과적이다.
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한국에서 멜라토닌은 의약품으로 분류되기 때문에, 일반적인 건강기능식품처럼 자유롭게 구매할 수는 없다. (해외직구로는 가능하지만) 그래서 처방을 받아야 한다.
생활습관 개선이 약물보다 중요한 이유
솔직히 말하면, 멜라토닌만으로는 부족하다. 약으로 의존하기 보단 생체 리듬을 찾아줘야 한다.
낮에 햇볕을 쬐고 밤에 빛을 차단하는 습관부터 들여보면 어떨까. 이게 기본이다. 아침에 일어나서 햇빛을 10~15분이라도 받으면, 멜라토닌 분비 리듬이 자연스럽게 맞춰진다. 밤에는 스마트폰을 안 보거나, 나이트 모드를 켜고 본다.
규칙적인 수면시간도 중요하다. 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 게, 어떤 약보다 효과적이다. (현실이 이렇게 안 되는 게 문제지만)
스트레스 호르몬인 코르티솔이 과하게 분비되면, 멜라토닌은 무시당한다. 명상, 산책, 요가 같은 스트레스 완화 활동도 병행해야 한다.
무거운 이불(weighted blanket)을 덮으면 신체에 압박감을 줘서 안정감이 올라간다는 연구도 있다. 눈 온열 마사지기로 눈의 피로를 풀고 빛을 차단하면 수면 유도가 촉진되기도 한다. 목 어깨 마사지기로 뒷목과 승모근을 이완시키면 스트레스로 인한 교감신경 항진이 완화된다. 이런 보조 도구들도 도움이 될 수 있다.
결론은… 멜라토닌이 모든 불면을 해결하는 건 아니라는 거다.
임산부·수유부·청소년은 반드시 전문가 상담
마지막으로 주의사항. 임산부나 수유부는 멜라토닌을 복용하면 안 된다. 호르몬 체계에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 청소년도 마찬가지다. 성장기에 외부 호르몬을 받으면 신체 발달에 영향을 줄 수 있다.
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항우울제나 다른 수면제를 복용 중이라면, 멜라토닌과 병용할 때 주의가 필요하다. 약사나 의사와 상담해야 한다.
그리고 장기 복용도 신중해야 한다. 외부에서 계속 호르몬을 보충해주면, 우리 몸은 “어? 밖에서 들어오네? 그럼 굳이 내가 안 만들어도 되겠다”라고 착각할 수 있다. 자체 호르몬 생성 능력이 떨어질 우려가 있다는 뜻이다.
자주 묻는 질문
멜라토닌효과는 정말 있나요?
멜라토닌효과는 생활 패턴이 깨진 경우(야간근무, 시차, 불규칙한 생활)에는 효과가 있다. 다만 스트레스나 불안으로 인한 불면에는 효과가 제한적이다.
다음날 졸음을 피하려면?
1~3mg의 저용량으로 시작하고, 취침 30~60분 전에 복용하는 게 중요하다. 서방형 처방약을 고려하면 새벽 각성을 줄일 수 있다.
식물성 멜라토닌과 합성 멜라토닌의 차이는?
화학 구조는 100% 동일하며, 우리 몸은 구분하지 못한다. 식물성이라고 부작용이 없는 건 아니고, 효과도 비슷하다. 중요한 건 의약품인지 건강기능식품인지의 차이다.
매일 먹어도 괜찮나요?
단기간 규칙적인 복용은 비교적 안전하지만, 장기 복용은 전문가 상담이 필요하다. 자체 호르몬 분비 능력이 저하될 수 있기 때문이다.
언제부터 효과가 나타나나요?
멜라토닌을 먹은 후 30~60분 정도 지나면 효과가 나타나기 시작한다. 수면 리듬 개선은 1~2주 정도 규칙적으로 복용해야 체감된다.
아무튼 무엇이 효과적인가보다, 지금 나의 수면 문제가 어떤 유형인가를 먼저 이해하는 게 가장 중요하다. 한국건강기능식품협회에서 인정하는 제품도 있으니, 전문가 상담을 받고 시작하는 게 낫다.